08.02.2022
Většina z nás (aspoň teoreticky) ví, jak velký význam pro lidské zdraví má pohyb. Pomáhá nám shodit přebytečné kilogramy, vyčistit si hlavu, zlepšit náladu, dodává nám hbitost, výdrž a celkově dobrou fyzickou kondici. Rozhodli jste se začít s pohybem po dlouhé pauze, nebo cvičíte nepravidelně? Pak jsou následující rady určeny právě vám. Pomohou vám se cvičením začít, nebo si zvyknout cvičit pravidelně.
Pomaloučku, polehoučku
Majitelé posiloven by mohli vyprávět, jak pokaždé na začátku roku stoupne počet zájemců o permanentky na cvičení. Většina lidí se s vervou pustí do cvičení, ale pak toho nechá... Ptáte se proč? Jedním z důvodů určitě bude to, že si na sebe hned za začátku „ušijí“ příliš velkou zátěž. Když začnete do posilovny rovnou chodit pětkrát týdně, a přitom jste cvičební nářadí naposled viděli ve školní tělocvičně, vaše tělo nebude na cvičení zvyklé. Zanedlouho začne protestovat, unaví se a už po několika týdnech se posilovnám raději budete velkým obloukem vyhýbat. Tělo si na cvičení musí zvykat pomalu. Začněte třeba cvičením jen dvakrát týdně a v ostatní dny choďte jen na malou procházku. Pak samozřejmě můžete začít fyzickou zátěž zvyšovat. Jen je třeba si dát pozor, abyste to nepřehnali.
Zhodnoťte svou fyzickou připravenost
Dnes už většina posiloven a sportovních klubů začátečníkům nabízí služby odborníka, který zhodnotí jejich fyzickou připravenost na sportování a sestaví jim tréninkový režim přímo na tělo. To je výborný nápad! A pro toho, kdo dlouho nesportoval, je to skoro nutnost. Ale co mají dělat ti, kteří se rozhodli, že si prostě každé ráno zaběhají? I před ranním běháním je dobré se poradit s lékařem. Je totiž možné, že vám lékař místo běhání spíše doporučí plavání v bazénu. Požádejte ho, aby vám řekl, kolikrát týdně máte cvičit. V rámci přípravy věnujte hodně času tomu, abyste zjistili, jaké fyzické aktivity vás nejvíce baví. Pokud si baterky dobíjíte mezi lidmi, vyberte si skupinový sport nebo skupinové lekce v posilovně. Pokud vám sportování mezi lidmi nesedí, dejte přednost individuálním sportům - běhu, rychlochůzi, plavání nebo ježdění na kole.
Jak si cvičení plánovat a kolikrát týdně cvičit?
Pravidelně se hýbat - to se snadno řekne, ale hůř udělá. Ze všeho nejdřív budete potřebovat plán cvičení, a to takový, aby se cvičení postupně stalo přirozenou součástí vašeho denního programu a neměli jste prostor k výmluvám „teď se mi to nehodí“! Jste ranní ptáče a povahou spíš uzavření? Vyberte si běhání v šest hodin ráno po ztichlých ulicích a lesních cestách. Jste noční sova a máte rádi lidi? Možná vám bude lépe vyhovovat skupinový sport večer po práci. Ve sportovním klubu si odpočinete po dlouhém pracovním dnu a ještě potkáte nové lidi. Ať už si vyberete cokoliv, hlavní je, aby vám dotyčný sport seděl do denního rozvrhu a po čase jste si bez něj neuměli svůj den (nebo týden) představit. Vytvořte si vyvážený režim. Dospělý člověk by měl týdně strávit 150 minut středně náročným aerobním cvičením nebo 75 minut náročným aerobním cvičením - nebo kombinací obojího. Cvičení je dobré si rozprostřít do celého týdne. Ti, kdo si chtějí rychle zlepšit zdravotní stav, shodit přebytečné kilogramy nebo si zachovat dobrou váhu, mohou cvičit až 300 minut týdně. Ovšem i krátké a nenáročné cvičení může být prospěšné. Stačí trochu pohybu během dne - choďte do práce a z práce pěšky, nebo pokud pracujete z domova, choďte na večerní procházky, místo jízdy výtahem choďte po schodech. Zdraví prospěje i úklid na půdě či zahrádkaření.
Sportování si naplánujte stejně jako pracovní porady
Už jsme si popsali, jak je důležité při výběru sportu brát v úvahu svou povahu a životní styl. Abyste si následně na sportování rychle zvykli, plánujte si ho stejně, jako si plánujete obědy s přáteli, pracovní porady a návštěvy holiče či kadeřnice. To znamená: „teď mám na programu sport, musím všeho nechat a jít se mu věnovat!“ Můžete si to usnadnit tím, že sportování spojíte s nějakou zábavnou nebo poučnou činností: při běhu na trenažeru se dá sledovat oblíbený seriál a při běhu se dá poslouchat zajímavý podcast. Časem by se vám sport mohl „přejíst“ nebo vás přestat bavit. Proto se doporučuje sportovní aktivity střídat. Například plavání se dá střídat s jízdou na kole, náročné aerobní cvičení v posilovně dvakrát týdně se dá dvakrát prostřídat s jednoduchým posilováním a v neděli doplnit o hodinku pohodové jógy.
Důležitý je i odpočinek
Jsou lidé, kteří sportují pro výsledky. Jakmile se sportem začnou, dají si vysoké cíle a pak bezhlavě trénují, jak to jen jde. Ale to není dobrý nápad. Organismus potřebuje i přestávky mezi cvičením a čas na regeneraci. Když to se sportem přeženeme, vystavíme se mnohem většímu riziku zranění - vyvrknutí kotníku, natržení či natažení svalů. Všeho s mírou - i sportu! Dny plné sportu prokládejte klidnějšími dny, kdy si odpočinete a necháte své tělo, aby se zregenerovalo.
Připravte si vhodné vybavení
Když začnete sportovat, nešetřete a pořiďte si kvalitní sportovní obuv, oblečení a vybavení. S nekvalitním oblečením a vybavením byste mohli přijít k úhoně. Sportovní obuv si vybírejte podle toho, jakému sportu se chcete věnovat. Je například velký rozdíl mezi lehkými běžeckými botami a těžšími multifunkčními botami určenými na různé druhy tréninku. Pokud se rozhodnete pro posilovací stroje, vyberte si takové, které jsou praktické a snadno se používají. U takového vybavení, jako jsou drahé trenažery, se raději rozhodujte pečlivě a předem si je v nějaké posilovně vyzkoušejte. Kromě posilovacích strojů se vaším pomocníkem mohou stát i speciální mobilní aplikace, které počítají uběhnuté kroky, ujetou vzdálenost, spálené kalorie nebo srdeční tep. Takové aplikace jsou ovšem dobrý sluha, ale špatný pán. Když například strávíte celý den hraním plážového volejbalu s přáteli, ale vaše mobilní aplikace vám večer nenapočítá potřebných 10 000 kroků, nezoufejte a nechoďte honem na noční procházku. Vezměte v úvahu, že aplikace počítá jen kroky, ale vy jste procvičovali celé tělo.
Pravidelné sportování a pokroky
Pokud sportujete sami, bez vedení trenéra, nezapomínejte se před cvičením rozehřát. Například před běháním je dobré se rozehřát chůzí nebo lehkým protahovacím cvičením. Totéž platí pro závěr cvičení. Pak zkuste zvýšit rychlost, třeba na dobu 5-10 minut, ale dejte si pozor, abyste se nevyčerpali. Až se vám zlepší výdrž, budete moci sportovat déle. Rozvrhněte si cvičení tak, abyste mu věnovali 30-60 minut po většinu dní v týdnu. Nemusí to být souvislé cvičení; můžete si ho rozdělit třeba do dvou půlhodinových cvičení. I kratší, ale častější sportování je velice prospěšné. Některým lidem se lépe hodí krátké cvičení dvakrát denně než celá hodina sportování. K tomu můžeme říci jednoznačně: „Jakékoli cvičení je lepší než žádné.“
Hravost a schopnost reagovat na potřeby svého těla
Nezapomínejte, že sportování by vás mělo bavit! Naplánovali jste si procházky, jízdu na kole nebo pilates? To ještě neznamená, že se toho musíte držet, že si nemůžete vyhodit z kopýtka a zapsat se třeba na večerní kurzy společenského tance! To přece je také sport! I nedělní výlety s rodinou mají všechny výhody fyzických aktivit. Hlavní je přece, aby vám pohyb dělal radost, abyste si ho spojovali s něčím příjemným. Proto poslouchejte své tělo. Když se během sportování ozve s bolestí, zadýcháváním, motáním hlavy nebo nevolností, poslechněte ho a udělejte si přestávku. Je totiž možné, že se vás tak pokouší varovat před nadměrným zatížením. Buďte flexibilní - když se necítíte dobře, do sportování se nenuťte a dejte si od něj pár dní pauzu.
Začít pravidelně sportovat - to je důležité rozhodnutí, ale nemusí vám nutně vzít všechny síly. Když si sportování budete pečlivě plánovat, začnete s ním pomalu a postupně budete zvyšovat zátěž, zjistíte, že vám pohyb dělá velkou radost. A vaše tělo vás možná překvapí tím, jak umí být hbité a co všechno dokáže. A kdybyste náhodou ztratili motivaci, stanovte si nové cíle nebo vyzkoušejte nový sport. Klidně i kurz brazilského tance nebo box s hudebním doprovodem. Držíme vám palce!
